Ultrabewerkte voeding: hoe herken je het en wat kun je beter vermijden?

Steeds vaker klinkt het advies om ultrabewerkte voeding te mijden. Dat is niet voor niets: onderzoek toont aan dat dit soort producten het risico op overgewicht, hart- en vaatziekten, diabetes en zelfs bepaalde vormen van kanker verhoogt. Maar wat verstaan we precies onder ultrabewerkt voedsel, en hoe weet je welke producten je beter kunt laten staan?

Wat is ultrabewerkte voeding?

In vrijwel elk supermarktpad liggen bewerkte producten: van pastasaus en ontbijtgranen tot vleeswaren en kant-en-klare maaltijden. Bewerking op zich is niet slecht. Melk wordt gepasteuriseerd om het veilig te maken, olijven worden geperst tot olie, en tomaten worden gekookt voordat ze in blik gaan. Dat zijn voorbeelden van minimale bewerking die het product juist houdbaar en veilig maken.

Ultrabewerkt voedsel is iets anders. Deze producten zijn meestal samengesteld uit geraffineerde ingrediënten, kunstmatige toevoegingen en industriële vetten en suikers. Denk aan frisdrank, koekjes, kant-en-klare pizza’s, maaltijdmixen, vleesvervangers en snacks. Vaak is de oorspronkelijke voedingsbron nauwelijks nog te herkennen.

Een handige vuistregel: staat er een lange lijst met meer dan vijf ingrediënten op het etiket, met namen die je niet kent of niet kunt uitspreken, dan is het waarschijnlijk ultrabewerkt.

Waarom is ultrabewerkt eten ongezond?

Ultrabewerkte producten bevatten vaak veel calorieën, suiker, zout en verzadigd vet, maar weinig vezels, vitamines en mineralen. Ze zijn ontworpen om lekker te smaken, snel te eten en lang houdbaar te zijn. Daardoor eet je er ongemerkt meer van dan goed voor je is.

Wetenschappelijk onderzoek bevestigt dit. In een bekende studie van het Amerikaanse National Institutes of Health kregen deelnemers twee weken lang ultrabewerkt voedsel, gevolgd door twee weken onbewerkte voeding. Hoewel beide groepen evenveel calorieën mochten eten, consumeerden de deelnemers bij het ultrabewerkte dieet gemiddeld 500 calorieën meer per dag. Ze kwamen gemiddeld bijna een kilo aan, terwijl ze bij het onbewerkte dieet evenveel gewicht verloren.

De verklaring is eenvoudig: ultrabewerkt voedsel is calorierijk, zacht van structuur en vol smaakversterkers. Het eet snel en gemakkelijk weg, waardoor je hersenen pas te laat het signaal krijgen dat je genoeg hebt gehad.

De vier niveaus van bewerking

Voedingswetenschappers gebruiken vaak de NOVA-classificatie om voeding in te delen op basis van bewerkingsgraad:

• Onbewerkt of minimaal bewerkt
  Verse groenten, fruit, noten, eieren, vlees, vis, volkoren granen, melk en yoghurt.
• Bewerkte ingrediënten
  Olie, boter, suiker, honing en zout — producten die je gebruikt bij het koken.
• Bewerkte voeding
  Brood, kaas, ingeblikte groenten, peulvruchten of vis, en gezouten noten.
• Ultrabewerkte voeding
  Snacks, snoep, frisdrank, fastfood, fabrieksbrood, margarine, maaltijdmixen, sauzen, pizza’s, ontbijtgranen met suiker, zoete zuiveldranken en energierepen.

Waarom eten we er zoveel van?

Ultrabewerkte producten zijn overal te koop: in supermarkten, tankstations en zelfs sportkantines. Ze zijn goedkoop, makkelijk en worden slim vermarkt. De combinatie van zout, suiker, vet en aroma’s prikkelt het beloningssysteem in je hersenen. Dat zorgt voor het bekende “dooreet-effect”: hoe meer je eet, hoe meer je wilt eten.

Daarnaast speelt gemak een rol. In een druk leven is het verleidelijk om te kiezen voor snelle oplossingen uit een pot, pak of zak. Maar die keuze kost op de lange termijn je gezondheid.

Hoe kun je ze herkennen?

Je herkent ultrabewerkte producten vaak aan de verpakking en de ingrediëntenlijst:

• Bevat het product meer dan vijf ingrediënten?
• Zie je termen als gemodificeerd zetmeel, hydrolyseerd eiwit, glucosestroop, aroma’s of E-nummers?
• Is de oorspronkelijke grondstof nauwelijks te herkennen?

Als het antwoord ja is, kun je het beter terugleggen.

Wat kun je beter kiezen?

Wie minder ultrabewerkt wil eten, kiest voor pure en herkenbare producten:

• Groente en fruit (vers, diepvries of uit blik zonder toevoegingen)
• Peulvruchten, zilvervliesrijst, volkorenpasta en havermout
• Ongezouten noten, eieren, verse vis en vlees
• Melk, naturel yoghurt, olijfolie en volkorenbrood van ambachtelijke bakkerijen

Zelf koken is de eenvoudigste manier om de controle terug te krijgen over wat je eet. Je bepaalt zelf hoeveel zout, suiker en vet er in je maaltijd gaat, en je proeft het verschil. Bovendien leer je beter luisteren naar je lichaam: onbewerkte voeding vult meer, bevat natuurlijke vezels en helpt om op gewicht te blijven.

Mag je dan nooit iets uit een pak of pot?

Gelukkig niet. Niet alle bewerking is slecht. Diepvriesgroenten, bonen uit blik en gepasteuriseerde melk zijn gezonde keuzes. Ze worden bewerkt om ze langer houdbaar en veiliger te maken, niet om ze kunstmatig lekkerder te laten smaken.

De uitdaging zit in balans: hoe meer je kiest voor natuurlijke, onbewerkte producten, hoe beter het is voor je lichaam. Bewerkte voeding af en toe is geen probleem, zolang het niet de basis van je eetpatroon vormt.

Slimmer winkelen

• Kies producten zonder etiket of met een korte ingrediëntenlijst.
• Loop vooral door de buitenste paden van de supermarkt — daar liggen groente, fruit, brood, vlees en vis.
• Gebruik kruiden en specerijen om smaak te geven in plaats van kant-en-klare sauzen.
• Maak grote porties van zelfgemaakte gerechten en vries ze in voor drukke dagen.

Gezond eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Wie de basis kiest vers, simpel en herkenbaar, doet zijn/haar lichaam een groot plezier.

Conclusie

Ultrabewerkte voeding maakt ons leven makkelijk, maar niet gezonder. Door vaker te kiezen voor verse, minimaal bewerkte producten geef je je lichaam de voedingsstoffen die het echt nodig heeft. Begin klein: kook vaker zelf, lees etiketten bewust en laat de kleurrijke pakjes wat vaker liggen. Je zult merken dat puur eten niet alleen beter smaakt, maar je ook beter laat voelen.